Програма раціонального харчування при подагрі

Тости з авокадо та зеленню

• Хліб Віто Грано — 100 г
• Авокадо — 80 г
• Сік лайма
• Рукола — 15 г
• Олія лляна — 5 г
• Кунжут — 5 г

Спосіб приготування:

1. Цільнозерновий хліб підігріти з двох сторін на сухій сковороді, по 3-4 хв із кожного боку.
2. Стигле авокадо придушите виделкою і нанести на теплий хліб.
3. Викласти руколу на тарілку, заправити лляною олією і посипати кунжутом.

Яєчні рулетики з козячим сиром, авокадо, огірком і кіноа на гарнір

• Масло ДХІ (це топлене вершкове масло, з якого видалена лактоза і казеїн)* — 10 г
• Яйце ціле 2 шт. — 110 г
• Кріп (дрібно порізати) — 5 г
• Сіль
• Перець

Начинка: 

• Сир фета козячий «Добра Ферма» — 30 г
• Салатний лист 1-2 шт — 5 г
• Огірок — 20 г
• Авокадо — 50 г

Гарнір:

• Кіноа в сухому вигляді — 90 г

Спосіб приготування: 

1. Кіноа добре промити і відварити окремо.
2. Кріп дрібно порізати.
3. Яйця розбити в глибокий посуд, посолити, поперчити і збити вінчиком.
4. Додати кріп.
5. У сковороді (важливо використовувати сковороду, на якій не пригоряє) розігріти масло ДХІ і тонким шаром влити половину яєчної суміші.
6. Як тільки яєчний «корж» схопиться, додати зверху тертий козячий сир фета, салат, огірок і авокадо.
7. Почати згортати яєчний рулет разом із начинкою прямо на сковороді. Для цього загорнути один його край наверх, посунути омлет на місце, що звільнилося, і ополоником влити ще трохи яєчної маси.
8. Продовжуючи згортати омлет з одного краю в рулет, порціями доливати яєчну масу, що залишилася, і знову згортати. За необхідності змащувати пензликом сковороду маслом ДХІ.
9. Подавати з кіноа.

Горіхи

• Мигдаль —  30 г

Пшоняні котлетки з карі й томатною сальсою

• Пшоняна крупа —  70 г
• Масло ДХІ —  5 г
• Кокосове масло
• Морква —  50 г
• Насіння льону (злегка змолоти) —  5 г
• Яйце ціле 1 шт. —  55 г
• Цибуля зелена перо —  5 г
• Житні висівки —  10 г
• Карі

Томатна сальса: 

• Помідор — 150 г
• Цибуля червона — 30 м
• Червоний винний оцет — 1 ч.л.
• Кінза — 5 г
• Сіль

Спосіб приготування: 

1. Пшоно промити і варити 10-15 хвилин. Дати злегка охолонути.
2. У сковороді обсмажити на маслі ДХІ протягом 2-3 хвилини натерту моркву і дрібно порізану цибулю.
3. Додати порошок карі, перемішати.
4. Духовку розігріти до 180^оС.
5. В окремій мисці змішати пшоно, овочі, зелену цибулю, висівки і злегка змолоте насіння льону і яйце. Ретельно перемішати.
6. Деко застелити пергаментом і трохи скропити кокосовим маслом.
7. Сформувати котлетки і викласти на відстані 1-2 см одна від одної.
8. Запікати 15-20 хвилин.

Тим часом приготувати томатну сальсу: 

1. У мисці змішати помідори, дрібно нарізану червону цибулю, винний оцет, кінзу, сіль.
2. Добре перемішати і охолодити.
3. Подавати з пшоняними котлетками.
    

Кіноа з авокадо, руколою та томатами

• Кіноа в сухому вигляді — 70 г
• Помідор — 40 г
• Авокадо — 50 г
• Рукола — 30 г

Спосіб приготування: 

1. Промити та відварити кіноа впродовж 15-20 хв. на повільному вогні.
2. Порізані овочі та руколу додайте до кіноа і перемішайте.

Рибні котлетки з рисом

• Філе риби — 100 г
• Яйце ціле 1 шт. — 55 г
• Цибуля шалот — 30 г
• Петрушка — 10 г
• Сіль
• Перець
• Зіра

Гарнір: 

• Рис дикий в сухому вигляді — 80 г

Спосіб приготування: 

1. Рис добре промити та відварити окремо.
2. Подрібнити філе риби в фарш, додати яйце, цибулю шалот, петрушку, приправити сіллю, перцем, додати зіру.
3. Мокрими руками зліпити з фаршу кульки довільного розміру. Накрити котлетки харчовою плівкою і охолодити приблизно 30 хв (за можливості).
4. Потім викласти на покрите пергаментом деко і поставити в духовку на 10 хвилин. Перегорнути і готувати ще 10 хв.

Крем-суп із фенхеля з кокосовим молоком і зерновим хлібом

• Фенхель — 200 г
• Селера стебло — 50 г
• Цибуля порей — 50 г
• Кокосова олія — 5 г
• Кокосові вершки — 80 г

Спосіб приготування: 

1. У фенхеля зрізати зелені стебла, розрізати навпіл і нарізати великими півкільцями. Стебло селери промити і нарізати брусочками.
2. Цибулю порей помити, розрізати стебло і нарізати півкільцями.
3. У каструлю налити кокосову олію, нагріти.
4. Викласти спочатку порей, готувати, помішуючи, 1 хв.
5. Потім додати фенхель і добре перемішати. Готувати 3 хв.
6. Потім додати селеру. Знову добре перемішати. Готувати ще 3 хв.
7. Потім додати в овочі гарячу воду (але не окріп). Додати стільки, щоб рівень води НЕ повністю покривав овочі.
8. Томити овочі під кришкою 5-7 хв (за таймером).
9. Далі додати кокосове молоко, прогріти 1-2 хвилини. Додати сіль, перець і пюрірувати блендером прямо в каструлі.

Зелений салат з волоським горіхом

• Салат айсберг — 30 г
• Авокадо — 40 г
• Сік лайма
• Волоський горіх — 10 г
• Оливкова олія — 10 г

Пшоняна каша з бананом і кокосовим молоком

• Пшоняна крупа - 60 г
• Кокосове молоко - 80 г
• Мед - 5 г
• Мелена кориця
• Кедровий горіх - 10 г
• Насіння льону - 5 г
• Банан - 80 г

Спосіб приготування:

1. Відваріть кашу в окропі 10 хвилин.
2. Злити воду, якщо вона повністю не випарується.
3. Залити кокосовим молоком.
4. Додати мед, корицю.
5. Викласти кашу в тарілку.
6. Додати кедровий горіх, насіння льону і порізаний банан.

Табуле з авокадо

• Булгур сухий - 70 г
• Авокадо - 30 г
• Цибуля червона - 20 г
• Помідор - 150 г
• Огірок - 80 г
• Перець болгарський - 80 г
• Гострий перець 1 см - 2 г
• Петрушка - 15 г
• Кріп - 15 г
• М’ята - 7 г
• Оливкова олія - 10 г

Спосіб приготування: 

1. Булгур відварити. 
2. Овочі порізати дуже дрібними кубиками, зелень порубати, додати каперси, змішати з булгуром, заправити соком лайма і оливковою олією.

Печене яблуко з кокосом і кедровим горішком

• Яблуко 1 шт. - 200 г
• Кокосова стружка - 5 г
• Кедровий горіх - 30 г

Спосіб приготування: 

1. Розігрійте духовку до 200^оС, помийте яблуко, видаліть серцевину, не доходячи ножем до дна.
2. Наскрізь яблуко прорізати не потрібно, щоб вийшов «горщик». 
3. Додайте кокосову стружку, яблуко повністю загорніть у фольгу. 
4. Запікайте в духовці 20 хв при температурі 180^оС. 
5. При подачі насипте всередину кедровий горіх.

Омлет із зеленню

• Масло ДХІ - 10 г
• Цибуля порей - 30 г
• Яйце ціле 2 шт. - 110 г
• Сіль
• Паприка
• Кріп (посипати омлет) - 10 г

Спосіб приготування: 

1. Розігрійте масло ДХІ на сковороді. 
2. Насипте порей на сковороду. 
3. Яйця збийте з сіллю і паприкою, додайте трохи води і продовжуйте збивати. 
4. Влийте яєчну суміш на сковороду. 
5. Готуйте на середній температурі, під кришкою.
6. Готовий омлет посипте зеленню.

Скрембл з в'яленим томатом, пармезаном і авокадо

• Яйце ціле 2 шт. - 110 г
• Масло ДХІ - 10 г
• Помідор в’ялений - 30 г
• Пармезан тертий - 5 г
• Петрушка - 5 г

Окремо: 

• Авокадо - 90 г
• Хліб Грано Віто - 100 г

Спосіб приготування:

1. У глибоку піалу розбийте яйце, додайте 4 столові ложки води і збийте вінчиком. 
2. Тим часом, розігрійте сковороду з АП (антипригарною) поверхнею на невеликому вогні. 
3. Влийте яйце в сковорідку і дразу ж починайте змішувати.
4. Плита повинна працювати на середній потужності, 6-7 з 10.
5. Помішуйте яйця так, щоб вони не присмажувалися, а білок повільно згортався. Змішуйте повільно до тих пір, поки яйця не стануть пухкою масою. 
6. Скрембл не повинен присмажуватися, саме це робить його ніжним. 
7. Посоліть скрембл вже коли він буде готовий, так він буде ніжніше. 
8. Дрібно поріжте в’ялений томат і замішайте його в готовий скрембл. 
9. Посипте пармезаном і петрушкою. Подавайте зі стиглим авокадо і цільнозерновим хлібом.

Салат з кіноа, авокадо і курячими нагетсами

• Кіноа в сухому вигляді - 65 г
• Куряче філе - 90 г
• Часник 1 зубчик
• Сіль
• Перець
• Помідор черрі - 50 г
• Авокадо - 60 г
• Кінза - 10 г
• Рукола - 20 г
• Сік лайма 1 ст.л. 
• Олія кунжутна - 3 г
• Кеш’ю - 10 г

Спосіб приготування: 

1. Кіноа добре промийте та відваріть. 
2. Куряче філе наріжте невеликими шматочками. 
3. Приправте розчавленим часником, сіллю, перцем і обсмажте на сухому грилі — сковороді (або на звичайній сковороді). 
4. Наріжте помідор черрі, авокадо, кінзу. 
5. Всі інгредієнти з’єднайте в салатниці, додайте руколу, збризніть соком лайма, заправте кунжутним маслом і посипте кеш’ю.

Крем-суп з цукіні і кокосовим молоком

• Цукіні - 300 г
• Цибуля-порей - 30 г
• Цибуля шалот - 30 г
• Кокосова олія - 5 г
• Кокосова олія - 80 г

Спосіб приготування: 

1. Цукіні помити і нарізати довільно (кубиками або кружками).
2. Цибулю порей і шалот нашаткувати. 
3. У каструлі злегка нагріти кокосову олію.
4. Викласти спочатку порей і шалот, готувати, помішуючи 1-2 хв, потім додати цукіні.
5. Знову добре перемішати. 
6. Готувати ще 3 хв. 
7. Потім, додати в овочі трохи теплої, чистої води. 
8. Томити овочі під кришкою 7 хв (за таймером) на середньому вогні. 
9. Далі додати кокосове молоко, прогріти 1 хв. 
10. Додати сіль, перець і пюрірувати блендером прямо в каструлі.

Каша вівсяна з кокосовим молоком і стиглим манго, і горіхом пекан

• Вівсяна крупа - 65 г
• Кокосове молоко - 80 г
• Манго - 150 г
• Пекан горіх - 15 г

Спосіб приготування:

1. Замочіть на ніч вівсянку, вранці добре промийте (це стосується тільки вівсянок крупи, а не пластівців). 
2. Додайте стільки води, щоб вода ледь покривала крупу цілком. 
3. Варіть 15 хвилин, під кришкою, на «повільному вогні». 
4. Зніміть з вогню. 
5. У готову кашу додайте кокосове молоко і перемішайте. 
6. Дайте постояти каші на плиті 3-5 хв. 
7. При подачі викладіть в кашу зверху м’якоть манго і посипте горіхом пекан.

Індичий рулетик зі шпинатом, сиром фета і гречкою на гарнір

• Індиче філе - 200 г
• Сир фета козиний - 40 г
• Часник - 1 зубчик
• Бебі шпинат свіжий - 50 г
• Кінза - 5 г
• Паприка.

Гарнір: 

• Гречана крупа в сухому вигляді - 90 г

Спосіб приготування: 

1. Гречку відварити окремо. 
2. Листя шпинату і подрібнену кінзу прогрійте на сковорідці (додавши столову ложку води), приблизно 2 хвилини під кришкою. 
3. Додайте до шпинату часник, перемішайте і зменшіть вогонь, потомите під кришкою 1 хв. 
4. Філе індички наріжте шніцелем (плоский і не дуже товстий шматок), розподіліть по всій довжині отриману суміш зі шпинату і часнику, додайте порізану фету. 
5. Посоліть, поперчіть, посипте зверху паприкою. 
6. Закрутіть в рулет і закріпіть зубочисткою. 
7. Деко застеліть фольгою або пергаментом, помістіть рулетики.
8. Запікайте в духовці при температурі 180 градусів 20-30 хвилин.

Салат Айсберг, авокадо і болгарський перець

• Салат айсберг - 30 г
• Авокадо - 90 г
• Перець болгарський - 200 г

Борщ пісний

• Капуста білокачанна - 10 г
• Ріпчасту цибуля - 30 г
• Морква - 30 г
• Селера корінь - 30 г
• Буряк - 100 г
• Помідор - 200 г
• Перець болгарський - 100 г
• Кріп - 3 г
• Петрушка - 3 г
• Кокосова олія - 10 г
• При подачі: Хліб цільнозерновий 1 скибочка - 40 г

Спосіб приготування: 

1. У каструлі з товстим дном злегка нагрійте кокосову олію і пасеруйте під кришкою: цибулю, моркву, селеру, буряк, дуже дрібно нашатковану капусту (додайте трохи води в процесі).
2. Важливо, щоб вогонь був маленьким. 
3. Томимо до середньої м’якості овочів. 
4. Додаємо очищені, дрібно нарізані, свіжі помідори (або бланшовані у власному соку).
5. Перемішуємо, томимо ще 5 хв. 
6. Потім додаємо болгарський перець, солимо і заливаємо гарячою водою. 
7. Томимо ще 10 хв.
8. Далі, додаємо спеції, розчавлений часник. 
9. Накриваємо кришкою і даємо борщу настоятися.

Гречка з авокадо і фета

• Гречана крупа - 60 г
• Сир фета - 20 г
• Авокадо - 90 г
• Перець болгарський - 150 г
• Кріп - 10 г

Спосіб приготування: 

1. Промийте та відваріть гречку 15-20 хв в невеликій кількості води, так, щоб вода ледь покривала гречку. 
2. Варіть під кришкою на невеликому вогні, при необхідності додаючи воду. 
3. Порізані авокадо, перець і фету додайте в тарілку до готової гречки і перемішайте. 
4. Зверху додайте порізаний кріп.

Гарбузовий крем-суп

• Гарбуз сирий - 300 г
• Цибуля-порей - 40 г
• Кокосове молоко - 50 г
• Куркума
• Карі
• Сіль
• Кокосова олія - 5 г

При подачі:

• Кріп (посипати суп) - 5 г
• Гарбузове насіння - 5 г
• Хліб цільнозерновий - 40 г

Спосіб приготування: 

1. Гарбуз поріжте невеликими шматочками і запечіть в духовці.
2. Наріжте біле стебло цибулі-порей. 
3. У каструлі розігрійте кокосову олію і злегка обсмажте цибулю-порей. 
4. Додайте до них запечений гарбуз, спеції і залийте кокосовим молоком. 
5. Прогрійте на невеликому вогні 2-3 хв, потім пюріруйте блендером прямо в каструлі. 
6. При необхідності додайте ще трохи кокосового молока. 
7. Подавайте з рубаною петрушкою і гарбузовим насінням, і теплим хлібом.

Мікс горіхів

• Волоський горіх - 25 г
• Мигдаль - 25 г

Пшоняні котлетки з карі

• Пшоняна крупа - 60 г
• Яйце ціле 1 шт. - 55 г
• Масло ДХІ - 5 г
• Морква - 50 г
• Шпинат - 30 г
• Насіння льону (змолоти) - 5 г
• Цибуля зелена перо - 5 г
• Житні висівки - 10 г
• Карі

Спосіб приготування: 

1. Пшоно промити і варити 10-15 хвилин. 
2. Дати злегка охолонути.
3. У сковороді, на маслі ДХІ, обсмажити натерту моркву і дрібно порізану цибулю.
4. Обсмажити 2-3 хвилини. 
5. Додати порошок карі, перемішати. 
6. Духовку розігріти до 180^°С. 
7. В окремій мисці змішати пшоно, овочі, зелену цибулю, висівки і насіння льону (змолоти) і яйце. 
8. Ретельно перемішати. 
9. Деко застелити пергаментом і трохи скропити кокосовим маслом. Сформувати котлетки і викласти на відстані 1-2 см один від одного. 
10. Запікати 15-20 хвилин.

Вінегрет

• Капуста квашена - 30 г
• Цибуля зелена перо - 2 г
• Огірок кислий - 50 г
• Буряк варений - 80 г
• Морква варена - 40 г
• Кріп - 2 г
• Петрушка - 2 г
• Оливкова олія - 10 г

Полбані млинці з бананово-горіховим соусом

• Яйце ціле 1 шт. - 55 г
• Сіль
• Знежирене молоко до 5% - 60 г
• Борошно з полби - 40 г
• Кокосова олія - 3 г
• Сода на кінчику ножа

Для соусу:

• Мигдальна паста (без меду і цукру) - 30 г
• Банан - 50 г
• Знежирене молоко до 5% - 50 г

Присипка: 

• Какао-порошок (дрібка)

Спосіб приготування: 

1. Всі інгредієнти для млинців повинні бути кімнатної температури. 
2. Яйця збийте з сіллю до світлої піни, додайте знежирене молоко до 5%, перемішайте, всипте просіяне борошно полби і добре розмішайте. 
3. Залиште тісто постояти півгодини (можна хвилин 15) при кімнатній температурі. 
4. Перед початком приготування додайте в тісто щіпку соди і кокосову олію, перемішайте і смажте млинці на дуже гарячій сковороді. 
5. Для соусу змішайте в блендері очищений банан, горіхову пасту і знежирене молоко до 5%. 
6. Подавайте млинці, полиши соусом і присипавши какао.

Буряковий бургер з авкокадо з сальсою

• Пшоняна крупа - 60 г
• Сіль
• Насіння фенхелю
• Буряк - 200 г
• Цукіні - 150 г
• Цибуля ріпчаста - 30 г
• Кінза
• Яйце ціле 1 шт. - 55 г
• Мелений перець.

Авокадо сальса:

• Авокадо - 90 г. 
• Перець болгарський - 30 г. 
• Цибуля зелена перо - 5 г. 
• Сік лайма 1 ст.л.

Бургер: 

1. У невеликій каструлі закип’ятити воду. 
2. Всипати пшоно, додати сіль і насіння фенхелю. 
3. Варити близько 10 хвилин на середньому вогні. 
4. Злити воду і дати пшону трохи охолонути. 
5. У цей час натерти на тертці буряк, цукіні і цибулю. 
6. Віджати зайву рідину. 
7. Змішати з пшоном, приправити перцем, рубаною кінзою. 
8. Додати яйце і добре вимішати. 
9. Обсмажувати бурякову котлету по кілька хвилин з кожного боку в добре розігрітій сковороді, на кокосовій олії.

Сальса: 

1. Тим часом, приготуйте сальсу і авокадо. 
2. Стигле авокадо розріжте і придушіть виделкою, вичавите сік лайма, додайте болгарський перець, порізану дуже дрібно цибулю. 
3. Перемішайте. 
4. Авокадо сальсу викладіть зверху, на готовий бургер.

Фруктовий салат з насінням чіа

• Манго - 100 г
• Груша - 100 г
• Ківі - 70 г
• Насіння Чіа - 5 г

Бігус

• Масло ДХІ - 15 г
• Капуста білокачанна свіжа - 100 г
• Цибуля ріпчаста - 30 г
• Часник
• Морква - 30 г
• Томати бланшовані - 200 г

Спосіб приготування: 

1. У каструлю з товстим дном покласти масло ДХІ, додати дрібно нашатковану капусту, 2-3 столові ложки води і накрити кришкою. 
2. Готувати до тих пір, поки капуста не стане трохи м’якою. 
3. Цибулю нашаткувати, моркву натерти, перець порізати, вичавити часник і додати до капусти.
4. Готувати до середньої м’якості овочів.
5. До овочів додати томат, трохи води, змішати. 
6. Тушкувати під кришкою до готовності.